Voici un exercice de respiration profonde très puissant. Il s’avère très efficace pour améliorer la qualité du sommeil, atténuer des états de malaise physique (maux de tête, crise d’acidose durant un jeûne, p.ex.) et pour renforcer l’immunité.
L’exercice est constitué des quatre phases exposées ci-dessous, formant un cycle complet. Faites entre 3 et 6 cycles selon vos capacités et vos besoins.
L’effet de cet exercice sur le système nerveux est très puissant. À la rétention et surtout à l’expiration, vous pourrez avoir l’impression de faire une chute de tension ; ne vous inquiétiez pas, c’est normal et même souhaité pour cet exercice spécifiquement.
Allez-y progressivement, en observant comment votre corps réagit, pour bien « apprivoiser » l’exercice si je puis dire !
Important
CONTRE-INDICATIONS
- Graves affections du système nerveux ;
- Pathologies cardiaques et respiratoires.
En cas de doutes, demandez l'aval du médecin qui vous suit. Ne pratiquez pas non plus cet exercice dans l'heure qui suit un repas (2h pour un repas particulièrement copieux).
Déroulement :
Prenez une position assise sur une chaise ou en tailleur, le dos bien droit !
1) INSPIRATION : inspirez lentement en relâchant d’abord le ventre, puis en gonflant progressivement la cage thoracique. Remplissez vos poumons d’air le plus complètement possible sans forcer. Prenez appui sur vos genoux ou sur vos cuisses avec vos mains pour vous aider à faire entrer le plus d’air possible dans les poumons.
2) RETENTION : en retenant l’air inspiré dans vos poumons pendant 5 à 10 secondes (pas davantage), relâchez intégralement tous les muscles qui n’ont pas besoin d’être maintenus contractés pour garder la posture. Surtout, desserrez la mâchoire, laisser tomber les épaules, et détendez au maximum la zone du plexus solaire. Si vous ressentez l’impression de « tomber dans les pommes », ou que vous sentez la chaleur monter à la tête, ne retenez pas l’air plus longtemps, entamez la phase d’expiration.
3) EXPIRATION : en gardant le thorax bien bombé, exhalez lentement l’air en mimant avec vos lèvres la prononciation des voyelles. En faisant l’effort de maintenir la cage thoracique la plus haute possible durant toute l’expiration, vous remarquerez que les côtes flottantes s’abaissent naturellement et compriment la zone du diaphragme, poussant ce dernier vers le haut. C’est très bien. Finissez d’expirer l’air de vos poumons en contractant vos muscles abdominaux, comme si vous cherchiez à compresser une éponge imaginaire située dans votre ventre.
4) ÉTIREMENT DU DIAPHRAGME : avant de reprendre votre souffle, étirez votre diaphragme vers le haut en bombant la cage thoracique. Pour faciliter ce mouvement, prenez appui sur vos genoux ou sur vos cuisses avec vos mains. À l’étirement de votre diaphragme, il est possible que vous ressentiez des tensions dans la zone du plexus solaire, c’est normal.
L'exercice en vidéo :
Cet exercice peut potentiellement s’avérer efficace lors de troubles du sommeil. J’en avais fait la démonstration à cette fin dans cette vidéo, que vous pouvez regarder pour mieux vous familiariser avec les différentes étapes de l’exercice
Un grand merci. Plexus solaire très douloureux, cet exercice fait beaucoup de bien.
Génial ! Merci pour votre retour 🙂
C’est excellent pour calmer l’anxiété.
Pas si simple…. Auriez-vous l’exercice en vidéo SVP ? MERCI.
Bonjour MarieClaude,
Oui, le voici en vidéo : https://youtu.be/Iw2fLnLPWh8
Il est présenté comme un exercice aidant au sommeil, mais il est également très efficace pour recharger et booster rapidement le système immunitaire.
Cordialement,
Frédéric Burri