Prenez une position assise sur une chaise ou en tailleur, le dos bien droit !

1) INSPIRATION : inspirez lentement en relâchant d’abord le ventre, puis en gonflant progressivement la cage thoracique (si vous n’y parvenez pas, ce n’est pas grave !). Remplissez vos poumons d’air le plus complètement possible sans toutefois trop forcer. Prenez appui sur vos genoux ou sur vos cuisses avec vos mains pour soulever votre cage thoracique et vos épaules, pour faire entrer le plus d’air possible dans les poumons. 

2) RETENTION : en retenant l’air inspiré dans vos poumons pendant 5 à 10 secondes (pas davantage), relâchez intégralement tous les muscles qui n’ont pas besoin d’être maintenus contractés pour garder la posture. Surtout, desserrez la mâchoire, laisser tomber les épaules, et détendez au maximum la zone du plexus solaire. “Ouvrez” la zone du buste en exerçant une légère pression sur la zone du plexus solaire, comme si vous cherchiez à étirer toute cette zone. Ceci vous aider à stimuler en douceur votre nerf vague et à ressentir en conéquence une sensation de vertige léger, de chaleur dans la tête, et/ou comme un début d’évanouissement. Cette stimulation du nerf vague à l’origine de telles sensations aura pour effet de libérer votre corps et vos énergies des tensions et blocages qui peuvent maintenir votre corps en état de stress, rendant votre exercice pleinement efficace. N’attendez toutefois pas que ces sensations disparaissent pour reprendre votre souffle, afin de ne pas risquer d’être essouflé·e.

3) EXPIRATION : en gardant le thorax bien bombé, exhalez lentement l’air en mimant avec vos lèvres la prononciation des voyelles. En faisant l’effort de maintenir la cage thoracique la plus haute possible durant toute l’expiration, vous remarquerez que les côtes flottantes s’abaissent naturellement et compriment la zone du diaphragme, poussant ce dernier vers le haut. C’est très bien.  Expirez l’air de vos poumons en contractant vos muscles abdominaux, comme si vous cherchiez à compresser une éponge imaginaire située dans votre ventre. Afin d’expulser tout l’air “vicié” (chargé de gaz carbonique et autres déchets métaboliques) de vos poumons, finissez par abaisser votre cage thoracique. 

4) ÉTIREMENT DU DIAPHRAGME : avant de reprendre votre souffle, étirez votre diaphragme vers le haut en soulevant votre cage thoracique, une ou plusieurs fois de suite. Pour faciliter ce mouvement, vous pouvez là aussi prendre appui sur vos genoux ou sur vos cuisses avec vos mains. À l’étirement de votre diaphragme, il est possible que vous ressentiez des tensions dans la zone du plexus solaire, c’est normal. Si vous êtes sûr·e de ne pas manquer d’air, vous pouvez profiter de cette 4ème phase pour vous masser le ventre, et en particulier les points sensibles qui s’y trouvent.